Gyakorlat "plank"

Az élet őrült ritmusa és katasztrofális időhiány - ezek a fő tényezők, amelyek nem teszik lehetővé számunkra a sportot. Azonban pár nap múlva lehet egy szép és vésett testet alkotni. És segít ebben a gyakorlatban: "Plank". Hogyan kell ezt helyesen csinálni, annak érdekében, hogy észrevehető eredményeket érjünk el?

Tartsa a bárot az életben és az edzőteremben

Kevés izotóniás gyakorlattal büszkélkedhet a hatékonyságukkal. A hosszú távú tanulmányok és gyakorlati gyakorlatok azonban azt mutatják, hogy mindössze néhány percig a „Planck” edzés segít megerősíteni az izomszövetet, karcsúbbá teszi a testtartását, és végül a gyomrában a megtisztelt kockák tulajdonosa lesz.

A "Planck" gyakorlat hatékonysága a sajtó számára elsősorban az izomcsoportok érintettségében rejlik. Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez a gyakorlat túl egyszerű, és nem befolyásolja az izomtömeg növekedését. Próbáld meg, a kezdők még 30 másodpercig sem állhatnak a bárban. A hasi izmokban égő, a fájdalommal határos leírhatatlan fáradtság bizonyítja Önnek a gyakorlat hatékonyságát.

A statikus típusú sáv végrehajtásában az alábbi izomszövetcsoportok vesznek részt:

• hasi;
• A deltoid;
• öv
• dorzális (legszélesebb és négyzet alakú);
• comb
• csípő;
• földön maradt.

A Planck gyakorlatot leggyakrabban a hasi izmok megerősítésére végzik. A megfelelő végrehajtás és az összes óvintézkedés betartása révén a következő eredményeket érheti el:

• megszabadulni a vállöv és a nyaki gerinc fájdalmától;
• a mozgáskoordináció javítása;
• egyensúly kialakítása;
• nyomja meg a hasi izmokat;
• erősítse a lábak izmait, beleértve a sípcsont izomzatát is;
• megszabaduljon a fájdalomtól az ágyéki gerincben;
• javítsa a testtartást.

A legfontosabb dolog az, hogy az észrevehető eredmények javítják a hangulatot.

Biztonsági óvintézkedések

Mielőtt figyelembe vesszük ennek a statikus gyakorlatnak a főbb típusait, és annak megvalósításának technikáját, nézzük meg, hogy ki az a bár, amely ellenjavallt. Természetesen a hasi izmok felfújására szolgáló Planck gyakorlat ideális mind a lányok, mind a férfiak számára. Mindazonáltal nem minden ellentétes nem tagja képes elvégezni ezt a feladatot. Először a fiziológiai jellemzőkkel és az egészségi állapotgal kapcsolatos.

A lányoknak a császármetszéssel elvégzett szülés után el kell utasítaniuk a sávot. A statikus terhelések tilalma hat hónapig tart. Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat könnyű és biztonságos, a hasi izmok erőteljesen feszültek, ami provokálhatja a sebészeti varratok eltérését vagy a gyulladásos folyamatok kialakulását.

A férfiak és nők statikus gyakorlatának végrehajtására vonatkozó ellenjavallatok a következők:

• az ízületi vagy csontszövet patológiája;
• magas vérnyomás;
• csigolyatörzs;
• a gerincoszlop bármilyen mechanikai sérülése;
• krónikus patológiák a súlyosbodás időszakában.

Ha aggódik az egészsége miatt, konzultáljon orvosával az osztályok megkezdése előtt. Bármilyen fizikai aktivitás is ellenjavallt akut légúti vagy vírusos betegségek esetén.

Szinte minden lány hajlamos egy tökéletesen lapos hasra és az egész test rugalmas izmaira. A sajtó számára a Planck edzés elvégzése nem kívánatos a menstruációs vérzés során. A túlzott fizikai terhelés meghatározó tényező lehet a bonyolult következmények kialakulásában.

Statika vagy dinamika: ami jobb?

Általánosságban elmondható, hogy a végrehajtási technika bárja két nagy csoportra osztható:

• statikus;
• dinamikus.

A statikus helyzetben fehér izomszövet volt, ami hozzájárul a növekedéshez és az aktív fejlődéshez. De a bár dinamikus gyakorlatokkal való kombinációja kedvez a tárolt energia aktív égetésének, és súlyvesztéshez vezet.

Tehát nézzük meg az izotóniás gyakorlat leggyakoribb típusait:

• klasszikus állvány;

• bonyolult változat;

• lábtartó;

• kar húzza vissza;

• bonyolult oldallap;

• oldalszalag lábszegéssel;

• négy pont;

• keresztezett pozíció;

• ellenkező irányba.

A modern fitnesz edzők számos technikát fejlesztettek ki a gyakorlat elvégzéséhez. Ha kezdő vagy, akkor kezdje el elsajátítani a klasszikus pozíciót. Egyes lányok és férfiak a kezdeti szakaszban nehezen tudnak támogatni csak a kezükön és a zoknikon. Ebben az esetben megengedett a térd könnyű érintkezése a padlóvezetékkel. A jövőben érzéseit hallgatva növelheti a lendületet és növelheti a terhelést.

Érje el a sávot: gyakorlási szabályok

Az ellenkező neműek sok képviselője gyakran kérdezi a fitnesz edzőket hasonló kérdésekről, például arról, hogyan kell a Planck gyakorlatot megfelelően lefogyni. Függetlenül attól, hogy ez a statikus gyakorlat célszerű-e, bizonyos szabályokat kell követnie.

Azonnal szeretném felhívni a figyelmet a fájdalom megjelenésére. A heveder végrehajtásához megfelelő technikával a személynek nem szabad fájdalomszindrómáit az ízületi szövetekben vagy a gerincben. Ha kényelmetlenséget érez, azonnal állítsa le az edzést. Az egyetlen dolog, amit meg kell éreznie a bárban állva, egy kellemes égő fájdalom az izomszövetben, különösen a hasi területen.

Készen állsz magadra dolgozni? Ezután kezdjük megtanulni a gyakorlat alapjait:

1. A kényelmes osztályhoz egy tornaterem használható, amely enyhíti a könyökcsuklót.
2. Tegye a tenyerét vagy alkarját a padlóra szigorúan a váll alá.
3. Ne tegye szét a kezét, hanem merőleges legyen a támasztó és a vállövre.
4. A vállak mindig hajlamosak, semmiképpen ne nyomja őket az arccsontokhoz, és ne tolja előre.
5. Figyeljen az ágyéki gerincre: ebben a részben nem lehet eltérítés, különben megsérülhet.
6. Ne ragaszkodj a fenékhez, a lehető legnagyobb mértékben visszahúzódva és feszült legyen.
7. Egyre kiegyenesítjük a sajtó izomszövetét minden erőnkkel, és ő ő fogja támogatni a gerincünket.
8. Emelje ki a lábát az ujjhegyekre.
9. A lábát együtt lehet elhelyezni vagy a válladdal párhuzamosan elhelyezni.

Különös figyelmet kell fordítani a légzésre. Sok edző azt javasolja, hogy tartsa a lélegzetét, amikor a bárot futtatja. Ugyanakkor a tüdőnek a levegőtől mentesnek kell lennie. Ha valaha találkoztál a Bodyflex technikával, akkor tudja, hogyan kell megfelelően lélegezni. Feküdjön a padlón, lélegezzen ki, amennyire csak lehetséges, élesen lélegezzen be, és lassan lélegezzen újra. Végezze el az utolsó kilégzést, mintha szalmát tartaná a szájában. Ezután húzzuk meg a hasot, és erősen megterhessük a sajtó izmait. Gyorsan a bárban vagyunk.

Ha a statikus edzés során lélegzik a levegőt, az edzők azt tanácsolják, hogy állítsa le és ismételje meg az egész algoritmust a kezdetektől. Amint a testmozgás ideje véget ér, vegye mély lélegzetet. A tested oxigénnel gazdagodik, a vér elterjed az izomszövetekre, és aktív zsírégetés kezdődik.

Mint látható, a deszka nemcsak egyszerű és hasznos, hanem nagyon hatékony izotóniás gyakorlat. Indítsa el az edzést 15-30 másodperccel. Ezután fokozatosan növelje a terhelést. Látni fogod, hogy néhány nap múlva a deszkában lévő két perc pihenésnek tűnik. Legyen szép és egészséges!