A zsírégetés képzése. fat burning exercise level program

A fizikai erőfeszítéseknél a legtöbb lány elkezd gondolkodni, amikor a kedvenc ruhájuk megszűnik hatékonyan körülvéve az ábrát, és elkezdi megmutatni hirtelen hibáit. Ilyen helyzetben a zsírégetés tökéletes edzésprogramjának keresése különösen izgalmas, de valójában ez a kérdés nagyon egyszerű: klasszikus kardio.

Tanács: Ha a nyári szezontól fogyni szeretne, javasoljuk, hogy fizessen speciális úthasználatot a fitneszklubba egy úszómedencével. Akár 50% kedvezmény. A klubterület több mint 3000 négyzetméter, professzionális tornaterem, új csoportos programok. A promóció korlátozott.

Fat Burning Cardio: lényeg és fajták

A kardio-edzések másik neve az aerob testmozgás, de egy ilyen kifejezéssel sokkal nehezebb megérteni, hogy mi az. Míg a "cardio" előtag már egy bizonyos kapcsolatban áll a szívvel. Fontos tudni, hogy az edzés során a szívfrekvenciát figyeli, ami számos belső rendszert érint. Különösen a sejtek szén-dioxiddal való telítettsége, ami a zsír későbbi lebontásához vezet.

Ezen túlmenően, ha az aerob energiarendszer megfelelően fejlett, a testbe belépő szénhidrátok gyorsabban kerülnek feldolgozásra energiává, és ezért többé nem kerülnek elhelyezésre. Ezen túlmenően, a cardio edzések erősítik a szívizomot, javítják a test teljes tartósságát. Ugyanakkor a szívhez és a véredényekhez való közvetlen kapcsolata miatt az ilyen fizikai aktivitásoknak sok ellenjavallata van, amelyeket biztosan meg kell értenie az osztályok kezdete előtt.

A zsírégetés aerob gyakorlása magában foglalja a szívfrekvencia bizonyos szinten tartását, ami a gyakorlat intenzitásától függően változik. Azonban nem szabad az egyedileg kiszámított maximális sáv 60% -ának alá esnie.

Ennek az indikátornak a meghatározásához, amely az MCP rövidítéssel rendelkezik, a nőknek 210-ről le kell vonniuk az életkorukat és a súlyt (kg-ban) 0,11-tel. A férfiak 4 egységet adnak a kapott értékhez. Így egy 25 éves korú, 55 kg-os átlagos lánynál a maximális pulzusszám: 210 - 25 - (55 * 0,11) = 179 ütés / perc. Következésképpen az aerob edzés során az impulzus alsó határa 179 * 0,6 = 107 ütés / perc.

A legmagasabb értéken ilyen hosszú ideig tartó fizikai tevékenységeket nem a profi sportolók végeznek, és még inkább nem szükségesek azok számára, akik egyszerűen akarnak megszabadulni a testzsírtól. Még a nagy intenzitású képzés csak az MCP 85-90% -át teszi ki, és időtartama sokkal rövidebb, mint az alacsony (65% -os) intenzitású képzés időtartama. Ezek és mások arányát újra kiszámítjuk, mivel több zsírégető kardio-képzési program létezik. A választandó rendszer függ a céloktól és az általános fitness szinttől.

Képzési program szintenként

Az aerob képzés alapvető szintje azon emberekre összpontosít, akiknek életében gyakorlatilag nincs fizikai aktivitás. Ebben a helyzetben gyenge szív- és érrendszer, alacsony állóképesség, esetleg gyenge közös állapot, valamint túlzott súlyúak. Ezenkívül ezt a rendszert a súlyos betegségek utáni helyreállítási szakaszban alkalmazzák.

Itt nem indíthat nagy intenzitású edzést, még akkor sem, ha valóban a lehető leghamarabb megszabadulna az extra fontoktól. Szükséges a motoros aktivitás zökkenőmentes bevezetése az Ön módjába: a gyalogtúrák a menetrendben, a lépcsőn haladás, a felvonulás helyett. Ezen műveletek során fontos, hogy a szívfrekvencia a maximum 65% -ában 3-5 percig tartson. Ez az időtartam fokozatosan 30 percre, majd 1 órára emelkedik.

Amint a test hozzászokik egy ilyen terheléshez, és a különböző impulzusok a pulzus növekedése közben megállnak, növelheti a szintet. Aerob edzéseiket azoknál is elkezdhetik, akiknek a szív- és érrendszeri rendellenességei nincsenek, valamint olyanok is, akiknek kis mennyiségű feleslegük van. Ebben a szakaszban beállíthat egy stabil ütemezést, amely hetente 3-4 osztályt tartalmaz, és ezek időtartama 20 és 40 perc között változik.

Közvetlenül meg kell jegyeznünk, hogy a bemelegítéshez többletidőt szánnak, mivel nem igényel az impulzus bizonyos szinten tartását. Az osztályok ütemének fokozatos komplikációja 6 edzésre hetente optimális, legalább 10 napos munka szükséges változtatás nélkül, majd be kell vezetni az ütemterv módosítását. Vagyis 2 hétig minden második nap 20 percig, majd ugyanolyan gyakorisággal, de 30 percig. 2 hét múlva, majd csak 1 szabadnapot végezhet hetente. Ez az algoritmus ideális zsírégetésre és a teljes test javítására.

Az utolsó szint, amely a nem szakemberek számára elérhető, nagy intenzitású képzést foglal magában. Ez az úgynevezett intervallum vagy körkörös képzés, amelyet szintén használnak a zsíros lerakódások kiküszöbölésére. Időtartamuk kisebb lehet, mint az alacsony intenzitású osztályoké. Azonban a szívfrekvencia a maximális érték 85-90% -ában van, és az alacsonyabb - 65-75% -kal váltakozik, és a hosszú pihenést kizárják. Így az edzés mind a 20 percében állandó impulzusváltozás következik be, de a pihenőállapotba való visszatérés nélkül. Csak ilyen jól felkészült emberek képesek ellenállni egy ilyen ütemezésnek.

A zsírégetés körkörös képzésének jellemzői

Az intervallum edzésének egy kicsit nagyobb figyelmet kell szentelnie, mert a lányok leggyakrabban feltett kérdéseiről van szó, akik fel akarják gyorsítani a zsírégetést. A kezdeti benyomása róla még túl pozitív: naponta 16-20 percig, 2 hét múlva láthatja azt az eredményt, amit valaki állandó éles táplálkozással ér el. Minden egyszerű? És hogyan lehet saját körkörös aerob edzést csinálni?

Általában a magas intervallumú edzés nem tart 30 percnél hosszabb ideig: az időintervallum elteltével nincsenek erők. Ha hajlandó tovább dolgozni, azt jelenti, hogy az intenzitás nem volt elegendő. Ezért kívánatos, hogy az áramkör képzését 8-10 perccel kezdjük, fokozatosan 20-ra, majd fél órára. Szükséges, hogy előtte felmelegedjen, mert sokkal könnyebben sérülhet az ízületek és szalagok ebben az üzemmódban, mint az alacsony intenzitású edzésnél.

Azok a periódusok, amelyekben a pulzus a maximum 85% -ában tartanak, 0,5–2 perc kell, hogy legyen, majd a szívfrekvencia a maximum 65–75% -ára változik, és 1-4 percig tart. Ez azt jelenti, hogy az optimális arányuk 1: 2, de a kezdőknek jobb, ha 1: 3 arányban, vagy 15-30 másodpercen át ellenáll a szívfrekvencia lassú lélegzésével. .

Videók és tippek

A legintenzívebb opció a nagy intenzitású aerob edzéshez a kocogás, ahol a sprintek és a könnyű kocogás 20-30 percig váltakozóan állnak megállás nélkül. Sajnos a sportorvosok figyelmeztetnek arra, hogy ez nem a legjobb módja a fogyásnak, mert az ilyen terhelés negatív hatást gyakorol a térd ízületeire és a gerincre. Ezen kívül összetettsége miatt csak sportolók számára alkalmas.

Azoknak, akik csak nagy intenzitású kardio-edzésen akarnak megszabadulni a testzsírtól, figyelniük kell a klasszikus zömökre, ugrásokra stb. Érdemes azonban emlékeztetni arra, hogy a sajtót időközönként óvatosan kell szivattyúzni: növekvő sebességgel nem szabad elfelejtenünk a mozgások simaságát, különben a gerincvelői sérülés veszélye nő.

A körkörös kardio edzés könnyű változata sporteseménynek tekinthető, és egy könnyű futással váltakozik. Mindenkinek illeszkedik, és nem kevesebb eredményt ad, mint az intervallum más típusai. Hasonló algoritmussal, 4 perces gyors ütemezés után 2 perc futás történik, melyeket egy gyors lépés helyettesít.

Az ideális algoritmus azok számára, akik harmóniát szeretnének szerezni és javítani akarják az egészségüket, a következő algoritmus: 3-4 cardio edzés hetente, ebből 1 vagy 2 nagy intenzitású, a többit pedig a maximális 75% -os pulzusszámmal végzik. Reggel is kívánatos könnyű aerob bemelegítés végrehajtása, amelyben a szívfrekvencia az MCP 60% -ában marad.

Ezeknek a tippeknek a zsírégetéshez való edzésére vonatkozó útmutatásainak betartása után 1,5-2 hét múlva képes lesz arra, hogy értékelje az önmagával végzett munka eredményeit, ami pozitívan befolyásolja nemcsak az alakot, hanem a jólétét is. Az erőteljesebb hatás érdekében ajánlatos figyelni az erősítő edzésre, hozzáadva a menetrendjét.