Megfelelő táplálkozás

Megfelelő táplálkozás - az egészség garanciája! Egész életében folyamatosan ígérjük magunkat, hogy elkezdjük fogyni, korán lefeküdni, sportolni, lemondani a rossz szokásokról, abbahagyni a gyorsétterem és más káros termékek fogyasztását. De kevesen tartják meg ezeket az ígéreteket, minden alkalommal elhalasztva őket holnapra. Soha nem késő, hogy vigyázzon az egészségére és a táplálkozásra. Az egészséges táplálkozásban nincs semmi bonyolult, a legfontosabb dolog egy helyesen összeállított menü a héten.

Megfelelő táplálkozás: egyetemes szabályok

E szabályok nélkül nem leszel jó menü, amellyel nemcsak az egészség megőrzését, hanem néhány extra fontot is elveszíthetsz.

• A megfelelő táplálkozásnak meg kell felelnie a szervezet igényeinek, vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell rendelkeznie. Ugyanakkor nem szabad éhesnek lennie, és nem tagadhatja meg magának az ételt. Mindennek mérsékelten kell lennie, anélkül, hogy felesleget és áldozatot kellene tennie.
• Meg kell tanulnod megkülönböztetni az étel vagy ital szükségességét. Néha ezek a két vágy teljesen különböznek egymástól. Tehát amikor éhes vagy, igyon egy pohár vizet. Ha fél óra múlva még mindig akar enni, nyugodtan kezdje el az étkezést.
• Ne mossa le az étkezést. Az a tény, hogy amikor belép a gyomorba, 10 perc múlva a víz továbbhalad, magával véve az emésztéshez szükséges gyomornedvet. Ennek eredményeként megjelenik a nehézség, az étel rosszul emészthető, nem emészthető, és több kárt okoz, mint a jó. Ajánlott az étkezés előtt 20-30 percig inni, vagy 40-60 perccel később.
• Ne használja vissza a zsíros, fűszeres és nagyon sós ételeket. Ellenkező esetben meg akarsz inni, és nem fogja elviselni az étel és az ital közötti szakadékot.
• Soha ne ragadja meg a stresszt, különben eltűnik a megfelelő táplálkozás és a fogyás. Ebben az időben nem fizikai, hanem érzelmi éhezés tapasztalható, így túlmelegedés nélkül megbirkózik vele.
• Rágja meg az ételt alaposan, soha ne nyelje le darabokban (mivel az emberek gyakran gyorsan és útközben étkeznek). A táplálékot nemcsak alaposan meg kell rágni, hanem a nyálral is bőségesen nedvesíteni kell, hogy jól emészthető és emészthető legyen. Vegyük a szokást, hogy minden darabot legalább 20-szor rágnak - egy gombaos állapotba.
• Az evés után ne gyakoroljon vagy lefeküdjön. Alvás közben minden testfolyamat lelassul, és az étel rosszul felszívódik. Az optimális arány az, hogy 2-3 óra múlva lefeküdjön, egyébként este nem ajánlott egyáltalán éhes.
• Kelj fel az asztalról enyhe éhségérzettel. Szóval mentse magát a gyomorban, álmosságban és lustaságban.
• Kiosztani az időt és enni csendben, nem figyelve semmire. Agyunk az étkezés megkezdése után 25 perccel kap egy telítettségi jelet. Ha gyorsan eszik, akkor azt kockáztatja, hogy egy csomó felesleget eszik, ami a gyomorban és a felesleges kg-ban való nehézséghez vezet.
• A megfelelő táplálkozás étrendjének elkészítése egy hétig, győződjön meg róla, hogy teljes, kiegyensúlyozott és a lehető legkülönbözőbb. A szervezetnek tápanyagokat kell kapnia a normális élethez.

• Azok az emberek, akik aktív életmódot vezetnek, naponta 5-7-szer fognak enni (az étkezések között legalább 3 óra). Azok, akik az élet mért ritmusában élnek, nem túlterheltek, elegendő naponta 3-4 alkalommal enni (az étkezések között 4 óráig várni).
• Ne hagyja ki a főételeket. Az egyetlen dolog, amit megtagadhatsz, a vacsora. Ha későn hazajön, jobb nem enni, lefeküdni, és várni a reggelet. Reggel bőséges reggelivel és üzleti tevékenységgel.
• A reggelit legfeljebb 30 perccel a felkelés után ajánljuk. A reggeli körülbelül egynegyedének az élelmiszer mennyiségének naponta. Az ebédet 13.00-15.00 óra között kell tartani. Vacsora az összes napi étkezés 25% -ában. A reggeli és a vacsora közötti szünetnek 12 órának kell lennie, összesen naponta nem lehet több, mint 2000 kcal.
• A legtöbb étrendnek zöldséget, bogyót és gyümölcsöt kell tartalmaznia (kb. 40%). Ezek a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák.
• Igyon legalább 2 liter folyadékot minden nap, mert a víz a szépség, az egészség és az élet forrása. Úgy vélik, hogy a vízhiány, valamint a feleslege károsítja a testet.
• A zsír, szénhidrátok és fehérjék optimális mennyiségének az 1: 4: 1 arányon kell alapulnia. Továbbá a szénhidrátoknak komplexnek kell lenniük, rozs kenyérben, vad és barna rizsben, hajdina, hüvelyesek, gabonafélék, árpa, teljes kiőrlésű tészta, zöldek, gombák stb. Az egyszerű szénhidrátok mennyiségének minimalizálása.
• Győződjön meg róla, hogy a diétás rost (rost) közé tartozik. Javítja az emésztést, a székrekedés megelőzését, javítja a bélmozgást, megtisztítja a káros termékek testét. A szükséges szálmennyiség - 35 g / nap. Fő forrása a korpa, a teljes kiőrlésű kenyér, a zöldségek, a gyümölcsök és a magvak.
• Korlátozza a sót és a cukrot.

Tiltott termékek

A megfelelő táplálkozás menüjének helyes létrehozásához meg kell értenie, hogy milyen élelmiszerek károsak. Ezek a következők:

1. Vásárolt zsíros mártások, majonéz, ketchup;
2. Gyümölcsitalok, gyümölcslevek, üdítőitalok vásárlása;
3. Pizza, gyorsétterem, chipek, kekszek és egyéb ételek;
4. Zsíros sütemények, sütemények, édességek, káros édességek, cukorka, sütemény stb.
5. Félkész és konzervek;
6. Fehér kenyér;
7. Margarin, elterjedt és egyéb káros zsírok;
8. Fehér rizs;
9. Sült és zsíros ételek.

Sokan, akik megfelelő táplálkozásra váltottak, aggódnak az alkohol kérdésével. Kevés jó a benne, de nem lesz kár, ha egy pohár kiváló minőségű bor egy itallal ünnepel.

Ezeket a termékeket az étrendből eltávolítva észreveszed, hogyan kezdesz fogyni a szemed előtt. Sokkal jobban érzi magát.

Minta menü a hét elvesztéséhez

A heti menü alapja a zöldségek, gyümölcsök, bogyók, gabonafélék, zsíros húsok, tenger gyümölcsei és gabonafélék. Ne tagadja meg magad burgonyát - egyenruhában főzve, burgonyapürével vagy zöldséggel sült sütőben még nem sérült. Győződjön meg róla, hogy a halat és a tenger gyümölcseit a diéta tartalmazza (ideális esetben ezeket a termékeket hetente hét napig az 5. táblázatban kell feltüntetni). A változás érdekében alternatív húst, halat és baromfit, hogy változatos legyen az étrend.

Reggeli komplex szénhidrátokkal (gabonafélék, a manna kivételével). Ebédre előnyben részesítjük a leveseket és a növényi salátákat, valamint összetett szénhidrátokat kombinálunk fehérjékkel. A joghurt, a kefir, a túró, a gyümölcs, a zselé, a mousse, a könnyű saláta, a szárított gyümölcsök, a szendvicsek, a koktélok, a dió stb. Az ilyen ételek jól kielégítik az éhséget és az egész test számára előnyösek. A vacsoránál hasznos fehérjében gazdag ételeket fogyasztani.

Megfelelő táplálkozás: minden nap:

Hétfőn.

• Reggeli: zabpehely vagy müzli joghurttal, bármilyen sós gyümölcs, citromos tea vagy tejszínnel.
• Második reggeli: túró sűrített tejjel vagy lekvárral, egy marék dió.
• Ebéd: csirke húsleves, zöldséges saláta, olívaolajjal és citromlével, sült vagy főtt burgonyával, gombamártással, gyümölcslével vagy gyümölcslével.
• Snack: saláta gyümölcs, görög joghurt, keksz vagy kenyér.
• Vacsora: paella vagy lasagna, klasszikus vinigrett, zöld tea.

Kedden.

• Reggeli: hajdina tejjel, teával vagy kávéval.
• A második reggeli: görög joghurt, alma.
• Ebéd: zöldségleves hússal, grillezett hal, barna rizs, görög saláta, gyümölcslé vagy gyümölcslé.
• Ebéd: kakaó szendvics pulyka és zöldségekkel.
• Vacsora: rizottó zöldségekkel, szelet sajt vagy sonka, zöld tea citrommal.

Szerdán.

• Reggeli: zabpehely zabkása gyümölcsrel, pirítós lekvárral és tea mézzel.
• A második reggeli: egy marék dió és kenyér, kecskesajt és füge.
• Ebéd: halászlé, főtt hús párolt zöldségekkel, friss gyümölcslé.
• Ebéd: joghurt túróval és szárított gyümölcsökkel vagy habokkal.
• Vacsora: makaróni, hús paszta, zöldségsaláta alacsony zsírtartalmú tejföllel, kompót.

Csütörtökön.

• Reggeli: omlett, spenót és paradicsom, szendvics sajttal, sonkával és zöldségekkel, kávé vagy tea.
• A második reggeli: cukrozatlan gyümölcs, kefir.
• Ebéd: csirke leves, tenger gyümölcsei saláta, grillezett hal és gyümölcslé.
• Ebéd: szárított gyümölcs vagy bogyós zselé.
• Vacsora: hús, francia, görög joghurt, sárgarépa saláta.

péntek:

• Reggeli: árpa kása szárított gyümölcsökkel, kávé.
• A második reggeli: keksz gyümölcslével.
• Ebéd: leves, csirkemell, hajdina kása és gyümölcslé.
• Ebéd: túrós rakott bogyókkal.
• Vacsora: Cézár saláta, grillezett zöldségek, friss gyümölcslé.

Szombaton.

• Reggeli: túrós mousse mézzel, pirítós kecskesajttal és tea citrommal.
• A második reggeli: minden gyümölcs és egy marék dió.
• Ebéd: borsó krémleves, sült hal és gyümölcslé.
• Ebéd: sárgarépa friss tejszín, karamell alma.
• Vacsora: francia omlett sonkával, csirke salátával és zöld teavel.

Vasárnap.

• Reggeli: pirítós májpástétával, túrós szilva.
• A második reggeli: granola tejjel, kenyér zöldségekkel.
• Ebéd: gombaleves, csirke szelet, sült zöldségek, gyümölcslé.
• Ebéd: ropogós túró és gyógynövények, saláta fekete olajbogyóval.
• Vacsora: burgonyapüré, sült lazac, zöld tea.
• Lefekvés előtt inni egy pohár kefir vagy ryazhenka.

Soha nem túl késő elkezdeni a helyes étkezést, ezáltal a karcsú alak és az egészség. A helyes megközelítéssel a hét menüje változatos, kiegyensúlyozott és nagyon ízletes lehet. Az ajánlások betartásával, az egészséges étlap és az egészséges táplálkozás alapvető szabályainak betartásával nemcsak a beépített testet, hanem a friss, tiszta körmöket, erős körmöket, fényűző hajokat és sugárzó megjelenést kap.