Hyperextension otthon

Az évek során a gerincoszlop izmait, amelyek naponta hatalmas terhelést tapasztalnak, elveszítik hangjukat és gyengülnek. Ez osteochondrosishoz vezet, az intervertebrális hernia és a kiálló részek kialakulásához, a testtartás deformációjához. Egy speciális szimulátoron végzett gyakorlatok segítségével megelőzheti a szövődményeket. De nem mindenki tudja, hogy hiperfelhúzódást tehet otthon, eltöltötték egy kicsit.

Kinek hasznos és ellenjavallt a hyperextension?

A gyakorlatok összetettsége nemcsak azok számára ajánlott, akik szeretik az erősítő edzést. Az órák alatt erősítse meg a hasi, a hátsó, a glutealis izmok izmait. A hiperextension gyakorlásának feltétele a testtartás, az osteochondrosis, az intervertebrális hernia kialakulására való hajlam, valamint azok, akik munkájuk miatt ülő életmódra kényszerülnek.

Az otthon vagy egy speciális szimulátoron végzett hiperextension segít erősíteni az alsó hát alatti izmokat, javítja a testtartást és csökkenti a gerinc és az inak sérülésének kockázatát. A képzés a legkevésbé traumatikus fizikai aktivitás. Univerzálisak és alkalmasak:

  • sportolók;
  • azok, akik csak most kezdik meg a sportot;
  • serdülőkorúak, akik a csontváz kialakulása során a hátoldalon ellenjavallt függőleges terheléssel rendelkeznek.

Annak ellenére, hogy a hyperextension sérülések során minimálisra csökkentik a sérüléseket, ellenjavallt a lumbosacralis gerinc patológiájában, sérüléseiben és a lumbális gerinc kifejezett fájdalom szindrómájában.

Mi a hiperextension?

Hyperextension a szimulátoron

Az edzőteremben az edzéshez olyan speciális berendezést használunk, amelynek neve - szimulátor "Hyperextension". A támasztórúdra támaszkodhat, és egy speciális puha hengerrel rögzítheti a lábát. Ebben az esetben a hátnak és a lábnak egy szilárd egyenes vonalat kell képeznie. A kezeket mindig a mellkason keresztezik - ez csökkenti a nyaki gerinc terhelését. Akkor lassan hajoljon a padlóra és emelje fel a testet.

Hipertágulás otthon

A hiperextension elvégzése az otthonban egyszerű. A szimulátor könnyen cserélhető, enyhe emelkedéssel. Az első szakaszban szükség lehet egy partner segítségére.

Gyakorlati szám 1

Hyperextension otthon a padon

  1. Használjon támogató ágy, széklet, kanapé él. Vigye le a csípőjét, hogy a csípője a felületen maradjon, a test lefelé hajlik, és a lábak biztonságosan vannak rögzítve (a partner hasznos erre).
  2. Hajtsa ki a hátát úgy, hogy egyenes vonalat képez a lábával. Tartsa ezt a pozíciót 2-4 másodpercig.
  3. Lassan hajlítsa le. Kezdje egy kis összeggel, és hozza a gyakorlatot 10-szer 10-ször.

2. gyakorlat

Hyperextension otthon a szőnyegen

  1. Végezzen gyakorlatokat a gimnasztikai matracon. Feküdj a gyomra, arccal lefelé. Kereszt a karját a mellkasán. A gyakorlat során ne nyomja a lábát a padlóhoz. Állj meg egy ágyat vagy egy akkumulátort.
  2. Légzés közben lassan emelje fel a fejét és a felsőtestét. Próbáld meg közelebb tenni a csípődet a padlóhoz. Tartsa ezt a pozíciót 2-4 másodpercig.
  3. Lélegeztetés közben óvatosan engedje le a test felső részét és fejezze be az eredeti helyzetbe. A nagyobb hatékonyság és a kézzelfogható eredmények érdekében a gyakorlatok számát 20-szorosára 3-ra állítsuk.

3. gyakorlat

Hyperextension otthon a labda

  1. Használja a tornaterem labdát. A fitball a hipergolyókon erősíti az izmokat és javítja az egyensúlyt. A test rögzítésének első osztályaiban használhatod a falat, és helyezzük bele a lábát. Ezután próbálja meg tartani az egyensúlyát, feszíteni az izmokat.
  2. Vegyük ki a kiindulási helyzetet: feküdj le a labdára, egyenesítsd ki a vállát, kapd el a kezedet a fejed mögé, vagy nyomd meg a mellkasodat.
  3. Lassan lélegezze be, emelje fel a törzset, amennyit csak tud. Tartsa az esetet ebben a helyzetben legfeljebb 3 másodpercig.
  4. Lélegezz ki, kezdd el a kiindulási helyzetet.

Mi a fordított hiperextension?

Fordított hiperextension esetén a megvalósítás technikája olyan, hogy a teljes terhelés a lábakra esik. Ezek a gyakorlatok segítik a csípő és a fenék izmainak felhangosítását.

  1. Feküdj egy torna szőnyegre, amely a padló felé néz. Húzza előre az egyenes karokat.
  2. Belélegezve emelje le a lábát a padlóról. Egyenesnek kell lenniük. Emelje fel, amennyit csak tud. Ne tépje le a testet és a kezét a padlófelületről.
  3. A kilégzés, lassan engedje le a lábakat. Javasoljuk, hogy 3 készlet 20 alkalommal.

A hiperextension egy nagyon hatékony edzésfajta, amely növeli a gerinc izmok tónusát. Ne felejtsük el a megfelelő légzést edzés közben, ne használjunk extra súlyt, ha csak megismerkedtél ezzel a gyakorlattal. Gyakorolja rendszeresen - és a kiváló eredmények nem fogják várni, és a hátad jó állapotban köszönöm.

Megjegyzés hozzáadása