Hogyan nyerhetünk izomtömeget egy vékony emberhez?

Egy szép megkönnyebbülés teste már az ókor óta divatos. A modern világban egyre többen férfiak álmodnak egy izmos testből, vonzó görbékkel és kockákkal. Azonban sok "szenvedő" nem tudja, hol kezdje, hogyan nyerhet izomtömeget, és megőrizze azt. Hogyan oldhatja meg ezt a problémát otthon?

Mit kell tudni "a strandon"?

Bármilyen fontos anyag elindítása (és az izomtömeg megteremtése komoly feladat), helyesen kell motiválnia magát. Testépítés, „testépítés” esetében a célok lehetnek:

• professzionális osztályok, beleértve a bemutatókat, versenyeket stb.
• a vágy, hogy a test illeszkedjen és kiemelkedő legyen, "hogy a parton ne legyen szégyen levetkőzni" (női kedvenc érv);
• erős és izmos lesz (ez minden ember fő motívuma).

A célkitűzések kezelésével alapokat kell keresnie. Abban az esetben, hogy hogyan lehet gyorsan elnyerni az izomtömeget, ezek kétféleképpen elválaszthatatlanok egymástól:

• rendszeres edzések növekvő terheléssel;
• megfelelő táplálkozás.

De még a megfelelő kombináció esetében is, az izomnövekedés meglehetősen lassú, bár az első eredmények egy hét alatt észrevehetőek: hozzáadunk kb. 1 kg izmokat és zsírt. A stabil eredmény csak a munka megkezdése után 2-2,5 hónapon belül várható. Tény, hogy csak akkor lehetséges, ha a test több energiát kap, mint amennyit fogyaszt, így a táplálkozás fontossága tagadhatatlan.

És a gyakorlatokra szükség van ... az izmok összeomlottak. Igen, igen, ne lepődj meg, ez az emberi fiziológia egyik jellemzője, hogy az izom növekedéséhez meg kell semmisíteni. Ezután a test védekező reakcióinak eredményeként „feleslegessé válik”, vagyis nemcsak az elveszett, hanem a még nagyobb tömeg növelésére irányuló törekvés is. Ekkor a bankok növekedni kezdtek, a sajtó kiemelkedett. Ennek a folyamatnak a megkezdéséhez a testnek megfelelő edzést kell kapnia, valamint megfelelően fel kell szívnia a fehérjéket és az aminosavakat.

Amint már említettük, a szimulátorokkal való munkavégzés folyamatának fokozatosan kell növekednie. Általában 1-1,5 hónapon belül úgy tűnik, hogy nincs előrelépés, és nem lesz. Ez teljesen természetes, mivel a gondolkodás aktiválódik, idegimpulzusok, amelyekhez fáradt, éhes izmok küldenek. Ebben az esetben a súly stabilizálásához és növeléséhez meg kell változtatnia az edzések ütemét és számát. A kívánt eredmény elérésekor a férfiak csökkentik a terhelést, de az intenzitás változatlan marad. A nők nemcsak csökkentik a terhelést, hanem kissé lelassítják a képzés ütemét.

Hogyan nyerhetünk izomtömeget otthon?

A testépítők azt állítják, hogy az izomtömeg 80% -a megfelelő étrendnek és csak 20% -a képzési hatásnak. Ez az, hogy mennyire fontos enni az izomtömeg megszerzéséhez! Ugyanakkor a fizikai aktivitás jelentős erőfeszítést igényel, maximális súly és áramló izzadság. Ezért egy edzésprogrammal beszélgetést kezdünk arról, hogyan nyerhetünk izomtömeget egy vékony embernek. Azonnal készítsen fenntartást arról, hogy az osztályoknak progresszíveknek kell lenniük, azaz az izomzatban történő égetés előtt.

Képzés a férfiaknak

A kezdőknek fizikai aktivitás ajánlott, hogy egy hétig terjesszen, minden edzéshez biztosítson egy bizonyos izomzatot. Például a hátsó szivattyúzás hétfő, a pectoral izomzat munkája kedden, szerda szünet, karcsú edzés csütörtökön, vállöv, péntek, lábak szombaton, vasárnap pihenés. A kérdés azonnal felmerül: hogyan nyerhetünk izomtömeget egy vékony fickónak, akinek nincs ideje gyakorolni minden nap? Ebben az esetben egy másik ütemezés.

hétfő

Dolgozunk a hasi izmokon és bicepszen:

• a padon lévő présszerszám széles fogása (6 ismétlés 5 készletben);
• karhajlítás a könyökcsuklókban a súlyzókkal 45 fokos szögben (6 ismétlés 5 készletben);
• push-upok a bárokban (10 ismétlés 3 készletben).

csütörtök

Ezt a napot a hátra és a vállakra fordítjuk:

• széles fogás a pull-upokban (10 ismétlés 5 készletben);
• vontató T-nyak (6 ismétlés 5 készletben);
• dolgozzon egy súlyzóval ülő fej miatt (6 ismétlés 3 készletben);
• mellkasi sajtó ülés (6 ismétlés 3 szettben).

vasárnap

Csípővel, lábakkal, tricepszekkel dolgozunk és nyomjuk meg.

• guggolás egy súlyzóval (6 ismétlés 5 készletben);
• a zokni szimulátorának emelkedése (16 ismétlés 5 készlet);
• fekvő prések (12 ismétlés 3 készletben);
• a sajtó bármilyen módon történő pumpálása (30 ismétlés 3 készletben).

Képzés a nők számára

Hogyan lehet megszerezni az izomtömeg lányát? Kétféleképpen lehet. Az egyik - megismételni a gyakorlatokat a férfiaknak, csak az ismétlések számának csökkentése és a fele elindítása. A második a speciális integrált program használata. Ebben az esetben nem csak egy vagy két izomban fog részt venni, de a fárasztó fáradtság sem lesz. Az alábbiakban egy rendszeres edzésnek kell lennie:

• deadlift (3 ismétlés 3 készletben);
• zömök egy szögletes harisnyával, 3 lábas 3 ismétléssel;
• nyomdai súlyok a szimulátoron (4 ismétlés 3 készletben);
• hajlított elülső lábon alapuló tüdő (20 ismétlés mindegyik lábhoz 2 készletben);
• húzás a blokkban (4 ismétlés 3 készletben);
• keskeny fogantyú, amikor présnyomás (3 ismétlés 3 készletben);
• karcsú hajlítás a súlyzókkal 45 fokos szögben (10 ismétlés 2 készletben);
• lábujjak súlyozása (10 ismétlés 2 készletben).

Kicsit az élelmiszerről

Hogyan kell enni, hogy nyerjen izomtömeget? Még azok is, akik távol vannak a testépítéstől, tudják, hogy az izomnövekedéshez fehérje szükséges. Tehát a táplálkozás fő elve a "dobozok" és más izmok építésére az, hogy sok fehérjetartalmú élelmiszert fogyasztanak. Ugyanilyen fontos, hogy naponta 4-5-ször enni, ugyanakkor a kalóriabevitel helyes kiszámítása. A képlet így néz ki: a napi árfolyam plusz 500. Sokak számára az első elem ismeretlen. Ahhoz, hogy meghatározzuk a személyes normát, meg kell szorozni a súlyát 30-mal.

Minta menü

Az első étkezésnek szénhidrát élelmiszert kell tartalmaznia:

• gabonafélék;
• tejzsír;
• tojás;
• cookie;
• tea vagy kakaó.

Az ebéd szénhidrátok és fehérjék kombinációja:

• hús vagy sovány hal;
• gabonafélék;
• leves hússal vagy halhússal;
• tea vagy kompót.

A vacsorát főként fehérjéből kell készíteni:

• alacsony zsírtartalmú túró;
• gabonafélék;
• zöldségsaláták;
• csirke, marhahús;
• sovány hal

A harapnivalók (ideális esetben ebéd és vacsora után) zöldségek, diófélék, gyümölcsök, kefir és egyéb tejtermékek.

adalékok

A sporttáplálkozás gyártói számos lehetőséget kínálnak a különböző adalékanyagokhoz, amelyek akár a szokásos termékek helyettesítői is lehetnek:

• a fehérje rázkódás az osztott fehérjét tartalmazza, amely sokkal gyorsabban felszívódik;
• koffeinre, kreatinra, taurinra épülő kapszulák (energia) lehetővé teszik, hogy ne fáradjanak a hosszú edzések során;
• A Gainer nyomelemeket tartalmaz, amelyek az összes izom növekedéséhez szükségesek. Ez a kiegészítés hasznos lesz azok számára, akik nem tudnak helyreállni.

Most már tudod, hogyan nyerhetsz izomtömeget, és biztonságosan el tudsz dolgozni magaddal. Csak ne várjon azonnali eredményeket és élvezetet az első osztályoktól, amíg be nem éri a ritmust. De a rendszeres edzések és a megfelelő étrend eredményeként a test biztosan lesz a büszkesége és a körülöttetek lévő irigység tárgya.