Hogyan lehet felemelni a padlóról

A klasszikus push-upokat az iskolából ismerik, ahol a kötelező fizikai képzési egység részét képezték. Abban az időben nagyon kevés ember különböztetett meg a férfi és a női változatok között, és nem volt teljesen elkülönítve a gyakorlatok típusait a kívánt célokhoz. Tény, hogy az elért hatás változatos, de ehhez tudnia kell, hogyan kell megfelelően elindítani a padlót.

Hogyan kell nyomni a lányokat?

Hogyan lehet felemelni a padlóról?

Nincs egyértelmű szétválasztás a férfi felemelő stílusa és a női között. Az iskolában a lányoknak felajánlották, hogy ezt a térdükből tegyék, mivel feltételezték, hogy a kezük kevésbé erős, így a terhelés mértéke csökkent. Ugyanezen célból ajánljuk, hogy a lányok, akiknek nincs kapcsolatuk a sporttal, elkezdenek felemelkedni a falról. Alkalmas helyreállítási időszakra és gyenge fizikai alkalmasságra. És elegendő állóképességgel mindkét nem képviselői a padlóról gyakorolnak alapvető nyomást, amelynek több mint 10 fajtája van. Hogyan válasszunk ki egy megfelelő lehetőséget egy lánynak, és vannak-e különleges funkciók?

Mielőtt elkezdené a push up ütemezést, határozza meg, hogy milyen feladatokat szeretne végrehajtani ezzel a gyakorlattal. Építsen izomodat az alkarodban? Éppen ellenkezőleg, hígítsd a kezedet? Erősítse a hát- vagy mellkasi izmokat? Vagy csak meg kell növelni a kezek erejét? Amikor a válasz a fő kérdésre adódik, folytathatja a program kiválasztását.

Amint már említettük, a gyenge sportképzésű lányoknál célszerű nem vízszintes push-upoktól kezdeni, hanem függőleges oldalról - például a falról. Nem hiszem, hogy ez túl egyszerű: az ismétlések száma nő. És ha 20-szor lehajtottál a padlóról, 30-35-ös lesz a falról.

Szembe kell néznie a falnak a lábad hosszának 1,5-szöröseivel, majd nyúlik a karjait előre, és tartsa a tenyerét a falnak. A testre nyomott könyökek a tenyér helyességének ellenőrzésére, majd a kezek befolyásolása nélkül kissé elváltak. Az akció algoritmusa standard: hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a mellkasával megérintse a falat, és egyenesítse ki, és visszaadja a testet eredeti helyzetébe. Ugyanakkor a sarok nem szakítható le a padlóról, ami gyakran a lányok legfőbb hibája.

Hogyan lehet felemelni a padlóról?

Alapvető változat - tenyerével szélesebb, mint a vállak. Általában ez a távolság 1-1,5 tenyérrel nő minden irányban. Ez az opció a padlóról a pectoralis izmokra összpontosít, és minél szélesebb lesz a karja, az erősebb lesz. Ezen túlmenően a gyakorlat ezen variációja olyan lányok számára is alkalmas, akik emelni akarják a mellüket, és azok számára, akik csökkenteni szeretnék.

Mi okozott ilyen sokoldalúságot? Egy adott zónában végzett munka miatt ebben a területen aktiválódik a zsírréteg redukciója, és ha az emlő térfogata attól függ, akkor csökkenni fog. Ugyanakkor erősödik az emlőmirigyeket támogató izmok, aminek következtében emelkedik, és a mell vonzóbbá válik. Minden változás ésszerű határokon belül történik, és nem változtatja meg a természet által meghatározott paramétereket.

A tricepszre irányuló módosításhoz a tenyér áthelyezése a vállak szélességére vagy a lehető legjobban összeillesztendő. A tricepsz legnagyobb terhelését akkor érik el, ha a tenyér belsejében érintkezik egymással, de a gyakorlat e megvalósítása jó fizikai formát jelent. Az ilyen típusú nyomókarok egyaránt meghúzott karokat (különösen az alkar belső zónáját) képezhetik, és növelhetik őket térfogatban. Gyakran az izomtömeg felhalmozódásának köszönhetően a tricepsznek hatalmas karjainak érzése van, ami nem az, amit minden lánynak szüksége van.

A karok lényegesen megváltoztatása nélkül változtathatja az ékezeteket, ha a könyökök az oldalra vannak választva, miközben megtartják a tenyér párhuzamosságát. A tricepsz is folytatja a munkát, de most a fő terhelést a bicepsz adja. Túlzott buzgalommal az ilyen hatások befolyásolják a váll paramétereit az alkarral való csomópont helyén és egy kicsit alacsonyabb - ez az, ahol a bicepsz izom található. Szükséges azonban a lányok szivattyúzása, de ajánlott kisebb mennyiségben, ha a terhelés mennyiségét a korábban vizsgált zónákhoz viszonyítjuk.

Megtanuljuk az ököllel tolni

Hogyan lehet felemelni a padlóról?

  • Az ököl pushups szinte nem gyakori a lányok körében, és kevés ember érti, hogy miért van szükségük egyáltalán. Valójában a kezek állapotának megváltoztatása nem teljesen új gyakorlat, hanem csak egy további paraméter a fentiek bármelyikéhez. Ez azt jelenti, hogy az ököllel való feldobás lehetséges mindkét karral egymástól, és a testre nyomva van a könyök; és a falról, és a padlóról.
  • A fő izomcsoportok terhelése ugyanúgy oszlik meg, mint a nyitott tenyereknél, kivéve az alkar területére történő emelését. Azonban az ujjak képzése, amely szintén sok súlyt kap, megkezdődik, és a kéz-inak erősödnek. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az ököllel kapcsolatos push-upokat nem ajánljuk az ízületek problémáira, mivel a betegség súlyosbodhat.
  • A kezdőknek meg kell próbálniuk az öklüket, és a tornaterem szőnyeg alá helyezni. A támaszpontok két ujját választják: közel (index és közép) vagy messze (gyűrűs és rózsaszín) párokhoz, a súlyt a lehető legközelebb helyezzük el a csuklóhoz. Hüvelykujját ajánlott a többi 4-es öleléshez. A kezdeti 5-6 edzés ezen a területen fájdalommal járhat, ezért gondosan meg kell növelni az intenzitást. Elkezdheti a push-up ciklust az ököllel 7-8 ismétléssel, fokozatosan 20-ig.
  • Azok a sport lányok, akik unatkoznak a push-upok korábbi változataival, megpróbálhatják végrehajtani őket, az egyik kezét a háta mögött eltávolítva. Emiatt a súly eltolódik, és a testhelyzet kissé megváltozik a tenyérhez képest. Most már a központban kell lennie, bár a könyök a törzs oldalirányú leengedésekor továbbra is eltűnik. A kezek mindig váltakoznak, hogy egyenletesen dolgozzanak. Más módosításokat is megadhat: például minden egyes lehajlás és emelés után nyomja meg és szüntesse meg az ujjait, húzza ki a popot, vagy változtassa meg a tenyérpihentető szintjét - tegye az egyiket a fenti szintre.

Videó és ajánlások

Mivel a test elkezd megszokni a falakról való felemelkedést, és az ismétlések száma 50-re nő, lehetőség van egy szokásosabb opcióra - a padlóról történő emelésre. Ha nincs hajlandóságuk a lábujjak hangsúlyozására, akkor a hajlított térdeket helyettesítheti, és felemelheti a bokákat. A kéz és a hátsó felszerelés klasszikus marad a lábak helyzetétől függetlenül.

Nagyon fontos a test helyes pozíciójának megtartása, mivel megsértése a kívánt eredmény hiányát és a gerincre gyakorolt ​​negatív következményeket vonja maga után. A hátat egyenesen tartjuk, célszerű, ha lehetséges, a lumbális régióban az elhajlás megszüntetése. A medence szintén a gerincvonalon marad, a lábak kiterjesztése, még akkor is, ha a push-upokat a térdről végzik. A fejet nem szabad leereszteni - a terhelés a méhnyakrészre lesz. Jobb, ha egyenesen megtartja, nézze meg a padlót előtted. A vállakat nem szabad a fejre húzni: a végrehajtott akciók ellenére a sarok felé fordulnak.

A terheléshez hozzászokott izmokat még mindig képezni kell, ezért a padlótól érkező klasszikus push-up változik. A népszerű és a lábak helyzetének megváltoztatását megelőzően felülvizsgált változatok mellett. A térd vagy az ujjhegy padon vagy kanapén nyugszik, aminek következtében a test vízszintes vonala leereszkedik a fej felé. Minél magasabb a medence és a lábak, annál nehezebb lesz push-up. Ez a változat azonban elfogadhatatlan a megnövekedett intrakraniális nyomás és a méhnyakrégió érrendszeri sérülése miatt.

A push-up menetrendje, mindegyik lány sajátra épít, a személyes igényekre és lehetőségekre összpontosítva. Kezdők számára elegendő, ha a munkamenetenként 3-4 megismétléssel megismétlik a 12 ismétlést, minimális fizikai formában, 24 ismétlés 3 megközelítésre oszlik. Ahogy a képességek javulnak és az izmok erősödnek, a megközelítések száma 4-5-ig terjed, de az ismétlések összege 120-ra emelkedik.

Javasoljuk, hogy a tréningeket ne csak napi, hanem heti 2-3 alkalommal is vegyék fel a képzésbe, hogy ne érjenek az izmokhoz, és ne adjanak nekik időt a helyreállásra, még akkor is, ha az olimpiai rekordra összpontosítanak. És az Ön fő feladata minden ismétlés szándékos, lassú végrehajtása lesz, ami jelentősebb hatást fog eredményezni, mint a mennyiségi egyszerű munka, a minőségtől függetlenül.

Megjegyzés hozzáadása