Hogyan készítsünk holtfutást?
Bármely sportoló tudja, hogy a fizikai gyakorlatok egyike sem hasonlítható össze a gyorsasággal az izmok gyors növekedéséhez. Ehhez azonban fontos a végrehajtás technikájának pontos követése.
Deadlift: végrehajtási technika
Az úgynevezett "mag" hátának és izmainak izomzatának kidolgozásához és fejlesztéséhez a legfontosabb gyakorlat, amely magában foglalja a sajtó közvetlen és oldalsó izmait, valamint számos stabilizáló izmot - sok gyakornok figyelmen kívül hagyja a vágyat a végrehajtásának összetettsége miatt.
Lényegében néhány Nincs egyszerű módja annak, hogy holtpontokat hajtson végre. Ebben a gyakorlatban valójában nagyon sok feszültségre van szüksége.
Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete: teljesen állandósult, a lábak körülbelül 25 cm távolságra vannak egymástól, a lábak kicsit oldalra néznek; a súlyzó a padlón fekszik, nyaka egyértelműen a láb közepén van (megjegyzés: a láb, nem a lábujja), és a lehető legközelebb helyezkedik el a lábhoz.
A térdeit egyáltalán nem hajlítja le, emelje le a testét, és vigye el a sávot ezeken a jeleken (távolság kb. 35 cm). Ugyanakkor a hátat felfelé kell hajlítani, de ezt a mozgást követve hajlítsa meg a térdét, állítsa a mellkasát előre, és jól hajlítsa le az alsó hátát, hogy a lehajlás „le legyen”, és a medence szigorúan hátra van.
A mozgás nagyon fontos!Ha kezdetben helyesen elfoglalták a kiindulási pozíciót, feszültséget éreznek mind az alsó hát alsó részében, mind a lábak hátsó részének izmaiban. Próbálj meg ne leengedni a csípőket, és ne ülj le - a hátsó izmok sokkal fontosabbak itt, és most már vezetnek.
Ne vigye át a test súlyát a lábujjakra, tegye a mellkasát előre és lassan emelkedjen, miközben a rúd nyakát a lehető legközelebb tartja a lábakhoz. A legmagasabb ponton soha ne végezzen hegeket vagy más szükségtelen mozgásokat. Emelje fel a tömeget és azonnal fagyassza le.
Deadlift: a súlyzókkal
Az elhúzódás logikája egyszerű: meg kell emelni egy nehéz súlyt a földről, miközben teljesen ki van húzva. De ennek a gyakorlatnak a lényege, mint mindig, a részletekben van: ha egyidejűleg a hátadat ívelték fel, akkor túlzott terhelést hozsz magadnak, sőt megsérülhetsz.
A súlyzókkal végzett holtterhelésnek számos komoly hátránya van:
- a súlyzók a padló alatt a súlyzó alatt lesznek, és sokkal nehezebb lesz lehajolni, ami felesleges hátteret teremt bárkinek;
- Lehetőség van 100 kg-os súlyzókkal ellátott rakodóhajtás elvégzésére, míg 50 kg súlyú súlyzóknál valószínűtlen.
Nagyon gyakran, a mozgás felső részén tanácsos a hát, a vállak, vagy még inkább az alsó hátsó ívek összenyomása - ne feledje, ez nagy hiba. Még ennek a gyakorlatnak az angol neve is - deadlift - azt mondja nekünk, hogy a legmagasabb ponton egyszerűen le kell fagyasztani (halott megálló).
Az egyetlen igazi mozgás, amelyet a súly felemelése után kell elvégezni, a mellkas előretekerése, de a lapátokhoz való csatlakozás nélkül. Csak tegye ki a mellkasát, fagyassza le legalább egy-két másodpercig, és ugyanúgy, mint a szabályozott, engedje le a súlyt.
Deadlift: szabályok
Ma a sporthelyeket és a címeket a 3 gyakorlat összege alapján rendezik. Korábban 1988 és 1997 között. A sportkategóriát csak akkor adták meg, ha az egyes gyakorlatokban a szabványok szerepelnek.
A mentesítési szabványok AWPC stanovaya tolóerő berendezések nélkül (hatályos 2012-től)
férfiak
súly
kategória Elite MSMK MSC I II III I Jun. II fiatal.
52 197,5 175 152,5 132,5 115 105 90 75 60
56 212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65
60 225 200 172,5 150 132,5 120 105 87 87 70 70
67,5 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 95 75
75 265 232,5 202,5 177,5 155 142,5 122,5 102,5 80
82,5 277,5 245 215 185 162,5 150 127,5 107,5 85
90 290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90
100 302,5 267,5 232,5 202,5 177,5 162,5 140 115 92,5
110 312,5 275 240 207,5 182,5 167,5 145 120 95
125 322,5 285 247,5 215 190 175 150 125 100
140 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5
140+ 337,5 300 260 225 197,5 182,5 155 130 105
nők
súly
kategória Elite MSMK MSC I II III I Jun. II fiatal.
44 127,5 115 100 85 75 70 60 50 40
48 140 122,5 107,5 92,5 82,5 75 65 52,5 42,5
52 150 132,5 115 100 87,5 80 70 57,5 45
56 157,5 140 122,5 105 92,5 85 72,5 60 47,5
60 165 147,5 127,5 110 97,5 90 77,5 62,5 50
67,5 177,5 157,5 135 117,5 102,5 95 82,5 67,5 55
75 185 165 142,5 125 110 100 85 72,5 57,5
82,5 192,5 170 150 130 112,5 105 90 75 60
90 200 177,5, 152,5, 132,5, 117,5, 107,5, 92,5, 77,5, 62,5
90+ 202,5 180 155 135 120 110 95 80 65
Deadlift - gépek: videó
A klasszikus elhúzódás szűken beállított lábakkal történik (gyakorlatilag megérinti az ujjlenyomatot). Itt a stressz átkerül a hátsó izmokba, a lábak csak a felvonó kezdeti szakaszában vannak (a súlyzó „bontása”). A gyenge lábú sportolóknak és a rövid karokkal rendelkező sportolóknak ajánlott. Az ilyen tulajdonságokkal rendelkező sportolók számára rövid ujjak, amelyek nem képesek túl sok súlyt tartani, különösen befolyásolják a báremelő technika változását. Ezeknek a sportolóknak különleges fogása van, amikor a hüvelykujj-fánkot a másik négy falanxja alá helyezik (a "zár"). Ha a gyakorlatban a haladás korlátozó tényezője a gyenge fogás, akkor a sportolók „húzóerőt” vagy horgokat használnak. Edzésük során a sportolók a csuklópántokat is használják a súlyzó jó rögzítéséhez a kezükben, de a versenyeken való használatuk nem elfogadható.
A „csapda-nyak” elhúzódás technikailag nem különbözik a klasszikustól, de megvalósítása nagyban megkönnyíti a súlyzó csökkentését, a holtteret pedig a sportoló termelékenyebb gyakorlatává és biztonságosabb edzésre fordítja.
"Halott tolóerő" az angolból. A "halott lift" szavak - csak egyenes lábakon. A klasszikustól eltérően abban különbözik, hogy a végrehajtó személy nem hajlítja a lábakat a térdre (vagy kanyarodik, de nagyon, nagyon kicsit), amikor a padlón a hajlításnál hajlik, majd felemeli. Az egyenes lábakon való vontatást nem használják az erőemelésben, mert ez a technika nem teszi lehetővé a maximális súly emelését, és sokkal traumásabbnak tekinthető.
A sumo a lábak széles beállításával történik, így a zoknit gyakorlatilag a palacsintákat érinti, a hátsó egyenesen a felfelé irányuló mozgás kezdeti szakaszától a végső fázisig. Ebben az esetben a legfőbb terhelés a combizomokra lesz jellemző (ezért ezt a technikát a gyenge hátú és túl hosszú karokkal rendelkező sportolók számára ajánljuk).
Szeretne egy sportos testet, erős karokat és egy gyönyörű testet? Akkor meg kell mennie az edzőterembe, hogy egy súlyzóval edzhessen. Csak győződjön meg róla, hogy elvégzi a gyakorlatokat, felkérve egy tapasztalt edző vezetését.