Gyakorlatok a karok és a vállak számára a súlyzókkal a nők

Mi alkotja a gyönyörű nő képét? Természetesen jól ápolt haj, körmök, szép ruhák, de fontos szerepe van az ábrának. A franciák úgy vélik, hogy a hölgyek életkora kinyújtja a kezét. Ezért fontos, hogy a nők számára, akik kezdik a testmozgást, fontos, hogy ügyesen válogasson a gyakorlatokra. A súlyzók nagyon hatékony osztályok lehetnek.

Gyors, kényelmes, hatékony

súlyzók

A bőr, amely elvesztette a rugalmasságát, még a fiatal fiatal hölgy életkorát is növeli. Mit mondjak az idősebb hölgyekről! Ezért a fitnesz oktatók azt tanácsolják, hogy rendszeresen vegyenek részt az edzőteremben. Azonban azoknak a nőknek, akik nem engedhetik meg maguknak ezt a lehetőséget, nagyszerű kihívás van: vegye fel a gyakorlatokat a súlyzókkal rendelkező kezekre otthon. Ez a héj tökéletesen meghúzza a bőrt, valamint:

  • a karok izmait rugalmasabbá teszi;
  • serkenti a végtagokban a vérkeringést;
  • párhuzamos hatást gyakorol a test más részeire (combok, abs, lábak).

Súlyzók - mindenki számára hozzáférhető lövedék. A hozzájuk tartozó osztályok nem igényelnek további eszközöket, és akkor is dolgozhat, ha a kedvenc TV-műsorát vagy filmjét nem szedi le. A képzés eredménye nem tart sokáig: 2-3 hét múlva észreveszed, hogy a karod erős és feszes. Sok nő attól tart, hogy egy kézműves héjjal rendelkező osztály után a válluk szélesebb lesz, és az alakja férfi alakú lesz. Valójában ez tévedés: a mérsékelt rendszeres edzésből nem lesz "mellékhatás" a testére.

Hogyan válasszunk egy súlyzót?

Hogyan válasszunk egy súlyzót

A megfelelő lövedék kiválasztása attól függ, hogy mennyire hatékony lesz a képzés: az optimális súly biztosítja a hozzárendelt feladatok gyors elérését. Az erők felszerelésének felvételéhez egyszerű tesztet kell végezni:

  1. Melegítünk, felmelegítjük az izmokat.
  2. 12-szer fogjuk a súlyzókat és gyakorolunk minden edzést a kezek edzésére.
  3. Elemezze az érzéseit az osztály után. Ha van egy kellemes fáradtság, súlya. Ha nem észleltél semmilyen különösebb stresszt, akkor a súlyzókat választottad, maga sajnálta.

Azok a tervezők, akik otthon akarnak tanulni, egy másik kényelmes módot kínálnak arra, hogy ne tévessék meg a súlyt. Menj az edzőterembe, és próbáld ki a különböző kagylókat, és válasszd ki a legmegfelelőbbet. Egy másik lehetőség a súlyzók kiválasztására a legkisebb súly (500 g) megkezdése, fokozatosan hozzáadva.

Univerzális komplexum

A lövedék súlyától függetlenül a lányok számára a súlyzókkal végzett gyakorlatok elvégzésének ideje hetente háromszor 30-30 perc.

Ha az edzések célja egy meglévő sportforma fenntartása vagy a súlyparaméterek beállítása, akkor külön gyakorlatokat kombinálhat a bicepsz, tricepsz, váll, stb. Súlyzókkal. a következő hatékony és harmonikus komplexumba.

  • Vállszivattyúzás (ez a gyakorlat is segít a hasi és az oldalsó izmok pumpálásában)

Vállszivattyúzás

  1. A padlón feküdtünk.
  2. A lábak a térdízületnél 90 ° -os szögben hajlottak.
  3. Kezünkben súlyzókat veszünk, és hajlítás nélkül mellkasi szinten csökkentjük.
  4. A kezünket balra és jobbra terítettük, megérintve a támogatást.
  5. Csinálj 15 ismétlést 3 készletben.
  • A bicepsz szivattyúzására szolgáló súlytábla (alkalmas a ferde hasi izmok kidolgozására)

A bicepsz szivattyúzására alkalmas súlyú

  1. A bal alkarra támaszkodunk.
  2. Rögzítse a medencét és a lábakat a súlyra, és álljon a lábára a padlóra.
  3. A jobb oldali súlyzót vesszük.
  4. Végezze el a felfelé és lefelé irányuló mozgást 16-szor.
  5. A jobb alkarra váltunk.
  6. Ismételje meg a 2-4 lépéseket.
  7. Végezzen el 2 ismétlést 15 ismétlésből.

  • Forgassa el a súlyzókat egy körben (ennek a gyakorlatnak a segítségével dolgozhat a vállöv és a borjú izmait)

Forgassa a súlyzókat egy körben

  1. Egyenesekké válunk, a zoknit vállszélességre nyújtjuk.
  2. Fogjuk a súlyzókat, és köröket rajzolunk velük, és a mozgás irányát a belélegzés során előre kell mozgatni, míg a kilégzéssel ellenkező irányba változtatjuk.
  3. 15-20-at 15-szer közelítünk meg.
  • A hasi izmokon dolgozunk (összekapcsolva a deltoid, a hasi izmokkal és a tricepszekkel)

Munka a hasi izmokon

  1. A hátunkon feküdtünk le, leeresztjük a vállpengéket, széles könyökkel állítva.
  2. Az egyenes karokat egy lövedékkel osztjuk, és emeljük fel és csökkentjük a törzset 15-17-ször 4-es sorozatban, félperces szünetben.
  • A bicepszen (egy ilyen gyakorlat nem csak a fegyvereket, hanem a vállakat is kifejlesztheti)

Squat ugyanakkor hajlítsa meg a karokat és a lábakat

  1. Olyan állványsá válunk, amelyben a lábak elválnak a vállak szintjéhez.
  2. A lábakat 50-60 fokon bővítjük.
  3. Egy időben zömöket is készítünk, a karokat és a lábakat hajlítva.
  4. Végezzen 12 ismétlést 3 készlethez.
  • Plank állva (a hasi izmok megerősítéséhez)

Állandó rúd a hasi izom erősítésére

  1. Tegye a lábát vállszélességre.
  2. Bõvítjük a tenyerünket, súlyzókat veszünk.
  3. Hajlítsa a karokat a könyökre úgy, hogy a kagylót a mellkas felé nyomják.
  4. Emelje fel a kezét a terheléssel.
  5. Visszatérünk a 3. lépésben leírt pozícióhoz.
  6. Adunk fel.
  7. 3-szor 12 alkalommal teszünk.
  • Dőlésszögek (ez a gyakorlat mind a tricepszet, mind a hátat szivattyúja)

A tricepsz és a hátsó szivattyúzás hajlamai

  1. Pontosan leszünk.
  2. Hajlítsa meg térdeit 50-60 fokos szögben.
  3. Megpróbáljuk kiegyenesíteni a hátat, miközben megereszkedünk.
  4. Húzzuk meg a súlyzókat a mellkasra, ugyanakkor együtt csökkentjük a válllapokat. Győződjön meg róla, hogy a kezét a testre nyomják.
  5. Készítünk 3 ismétlést 12 ismétlésből.
  • Swipes (deltoid izom szivattyúzásához)

backswing

  1. Egy állványon állunk, ahol a lábak vállszélességgel vannak egymástól.
  2. Veszünk egy súlyzót, két karral a könyökcsuklóra hajlítva.
  3. A karok hajlítását és hosszabbítását végezzük a fej fölött, az alkar helyzetének megváltoztatása nélkül, amely merőleges a tartóhoz.
  4. 3-szor közelítünk 12-szer.
  • Lunges a deltoid izomhoz (a testmozgás tökéletesen meghúzza a seggét és a hasi izmok abdomináit pumpálja)
  1. Egyenesekké válunk.
  2. A kezünket súlyzókkal nyomjuk a mellkasra.
  3. Készíts egy rúgást a jobb lábaddal és a jobb kezeddel.
  4. Tegye ugyanezt a bal lábnál.
  5. Hajtsa végre a 10-szeres három készletet.
  • Erősítés (befolyásolja a bicepszet és a tricepszet is)
    1. Simavá válunk, a lábak együtt.
    2. A jobb oldali súlyzót vesszük fel, emeljük fel.
    3. Hajlítsa meg a könyökcsuklóban lévő munkatartót, próbálja meg elérni a bal füléhez.
    4. Cserélje a kezét.
    5. 15 ismétlést végzünk mindkét oldalon 3 szettre.

A nők számára a súlyzókkal végzett gyakorlatok magukban foglalják az összes izomcsoportot, és segítenek a formák kecses görbékben és világos körvonalakban. Olyan egyszerű mozdulatokat hajthat végre, hogy egy lövedékkel otthon, egy kényelmes időben. A legfontosabb az, hogy rendszeres képzést és megfelelő felszerelést biztosítsunk.

Megjegyzés hozzáadása